Değişen dünyamız, değişen beslenme ve yaşam tarzları ile birlikte son dönemde birçok farklı popüler diyet hayatımıza girdi. Son zamanlarda çevrenizden sıkça “Aralıklı oruç deniyorum” tarzı cümleler duyuyor olabilirsiniz. Peki nedir bu Aralıklı Oruç? Bu yazıda, en çok tercih edilen diyetlerden biri olan aralıklı orucun ne olduğunu, başlarken nasıl bir yol izlenilmesi gerektiğini ve sağlık üzerindeki etkilerini inceleyeceğiz.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç ne yediğinizden çok neyi ne zaman yediğinize odaklanan bir beslenme türüdür.

Aralıklı oruç sırasında belirli bir süre boyunca yemek yeme ve ardından belli bir süre boyunca hiçbir şey yememe (oruç) periyotları arasında geçiş yapılır. Bu zaman dilimleri, çeşitli kişisel tercihler ve ihtiyaçlar doğrultusunda değiştirilebilir ve bireye özgü hale getirilebilir. Aralıklı oruç, vücudumuzun enerjiyi daha hızlı ve etkili bir şekilde sağlamak için yağ depolarını kullanmasını teşvik etmek amacıyla yiyecek alımını sınırlayarak çalışır. Normalde, karbonhidratlardan elde edilen glikoz vücudun ana enerji kaynağıdır, ancak glikoz mevcut olmadığında vücut yağ yakmaya başlar. Bu durum, açlık zamanlarında daha da belirgin hale gelir. Birçok farklı modeli bulunan aralıklı oruç temel olarak üç ana kategoride gruplanmaktadır. Bunlar:

  • Zaman sınırlı oruç (16/8 yöntemi): 

Bu yaklaşımda, bir gün boyunca 16 saatlik bir oruç süresi bulunur ve geri kalan 8 saatlik süre içinde yemek yeme izni verilir. Zaman sınırlı oruç, gündüz-gece beslenme döngüsünün önemini vurgular. Bu tür oruçta, enerji kısıtlaması yerine, geleneksel diyet alımının devam ettirilmesi ve sadece beslenme zamanlamasının sınırlanması teşvik edilir. En yaygın zaman sınırlı oruç çeşitlerinden biri de Ramazan ayı orucudur.

  • Modifiye aralıklı oruç (5:2 yöntemi) :

Bu modelde, haftada iki gün (ardışık olmayan günlerde) oruç tutulur; bu günlerde besin alımı tamamen sınırlandırılır veya ihtiyaç duyulan enerjinin %25’i kadar besin alımına izin verilir. Geri kalan beş gün boyunca ise serbestçe beslenme yapılır. Yapılan çalışmalarda 5:2 diyet modeli uygulandığında, toplam enerji alımında azalma, bel çevresinde düzelme, kan basıncında düşme, trigliserid düzeylerinde azalma ve HDL kolesterolde artış gibi olumlu etkiler gözlemlenmiştir. Ayrıca, modifiye edilmiş aralıklı oruç uygulayan kişilerde, vücut ağırlığını koruma döneminde açlık hissinin diğer enerji kısıtlaması diyetlerine göre daha az olduğu tespit edilmiştir.

  • Alternatif gün orucu

Alternatif Gün Orucu, modifiye aralıklı orucun özel bir türüdür ve bir gün oruç tutma ve bir gün normal beslenme şeklinde dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Genellikle, orucun döngü süresi bir haftadan fazla değildir. Oruç günlerinde enerji ihtiyacının %25’i tüketilirken diğer günlerde isteğe bağlı miktarda besin tüketilir.

Intermittent Fasting (IF) Sağlık Üzerine Etkileri

  • Vücut ağırlığında azalma: Bu oruç modeli ile vücutta yağ depolanması azalır, yağ mobilizasyonu, oksidasyonu ve keton cisimleri artar, buna bağlı olarak vücut ağırlığında azalma görülür.
  • İnsülin direnci ve Diyabet: Vücut, oruç dönemlerinde enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmaya başlar. Bu durum, insülin direncinin azalmasına ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Kardiyavasküler Sağlık: Aralıklı oruç toplam kolesterol, LDL ve HDL kolesterole etki ederek plazma lipit profilini düzeltebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Kan basıncını düşürmede de etkilidir.

Bunlar ile birlikte aralıklı orucun, inflamasyonu azaltarak kronik rahatsızlıklara karşı koruyucu olabileceği, hafıza ve düşünceyi geliştirdiği, uyku kalitesini arttırdığı ve hücresel onarıma yardımcı olduğu  bilinmektedir.

IF Diyeti Öncesi

Aralıklı oruç, sağlıklı kilo verme ve metabolizma iyileştirme yöntemi olarak dikkat çekerken, başlamadan önce bazı önemli adımları takip etmek gereklidir. İlk olarak, mevcut sağlık durumunuzu gözden geçirerek, özellikle kronik hastalıklar veya özel sağlık durumunuz varsa bir doktora danışmanız önemlidir. Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek, dengeli ve besleyici yiyecekleri tercih etmek, vücudun ihtiyaçlarını karşılayarak oruç dönemi yönetiminizi destekler. Oruç süresi ve zamanlaması konusunda vücudunuzu dinleyerek, uygun bir plan oluşturmak önemlidir. Sürekli su tüketimi ile vücudunuzu hidrate etmek de gereklidir. Aralıklı oruca başlamadan önce, şeker, kafein, alkol ve sigara gibi zararlı maddelerin tüketimini azaltın. Vücudunuzu rahatlatmak için bu maddeleri bırakmayı 2-3 gün öncesinden planlayın. Ayrıca, oruç sonrası beslenmeye de dikkat etmek ve dengeli bir şekilde yemek yemek, vücudunuzu doğru bir şekilde besleyerek orucun etkili olmasını sağlar. Herkesin sağlık durumu ve ihtiyaçları farklı olduğu için, aralıklı oruca başlamadan önce ve aralıklı orucun planlanmasında bir diyetisyene danışmak önemlidir.

IF diyeti sürecinin yanlış ve kontrolsüz uygulanması yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir. Belirli günlerde yetersiz enerji alımı, konsantrasyon eksikliğine, ruh halinin olumsuz etkilenmesine veya yorgunluğa yol açabilir. Hormonal dengesizlikler görülebilir. Bununla birlikte, aralıklı oruç, anoreksiya, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarını tetikleyebilir. Bu gibi durumların yaşanmaması ve kontrollü ve etkili bir aralıklı oruç dönemi geçirmek için diyetisyenlerimizin tavsiyeleri doğrultusunda ilerleyin.

Detaylı bilgi almak için bize ulaşabilir ya da bizi ziyaret edebilirsiniz.