Kafein ve Spor: Performans Üzerindeki Etkileri ve Kullanımı
Kafein, insanlar tarafından yaygın ve günlük olarak tüketilen çay, kahve, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve bazı ilaçlar gibi farklı içeceklerde bulunan ksantinin alkaloid bir bileşiğidir. Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olmanın ötesinde birçok ülkede kültürel bir aktivite olarak tüketilmektedir. Bununla birlikte, giderek artan bir şekilde, alımının spor performansıyla ilgili çalışmaları da mevcuttur. Birçok çalışma, ergojenik bir takviye olarak kafeinin spor performansı üzerinde etkilerinin olduğunu göstermiştir. kafein kullanımından en tutarlı orta ila büyük faydalara sahip egzersiz şekli aerobik dayanıklılık egzersizleri gibi görünmektedir. Kafein takviyesinin, tüm çalışmalarda olmasa da pek çok çalışmada egzersiz performansının çeşitli yönlerini keskin bir şekilde iyileştirdiği gösterilmiştir. Kafein kullanımının küçük ila orta dereceli faydaları arasında;kas dayanıklılığı, hareket hızı ve kas kuvveti, sprint, atlama ve fırlatma performansı, ayrıca çok çeşitli aerobik ve anaerobik spora özgü eylemler bulunur.
Kafeinin Vücutta Etkileri ve Performansa Yararı
Kafein kullanımının etkileri kas dayanıklılığı, kasılma performansında ve nitrik oksit sentezinde iyileşme ile ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda termojenik bileşenlerin kombinasyonu, olumsuz yan etkilere neden olmadan enerji metabolizmasını, kilo kontrolünü ve spor performansını da mümkün kılar.
Sporcularda kafein merkezi sinir sisteminin uyarılmasını ve kas gücünün daha fazla geliştirilmesine katkı sağlar. Genç kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada yorgunluğun azaldığını ve performansın iyileştirilmesine faydalı olduğu da bulunmuştur.
Kafein Vücutta Kaçıncı Dakikada Etkili Olur?
Kafein alımından sonra vücutta yükselmiş kafein konsantrasyonları, alımdan 15 dk kadar kısa bir sürede kan dolaşımında görülür ve 3-4 saatlik bir yarı ömürle yaklaşık 60 dakika sonra en yüksek seviyesine ulaşır
Önerilen Miktar ve Yan Etkileri
Kafein takviyesinin fiziksel performansı artırmak için alışılagelmiş doz aralığı 3-9 mg/kg arasındadır. Tüm spor disiplinlerinde bu takviye kullanımı mevcuttur. Fakat yapılan bir çalışmada yüksek dayanıklılık gerektiren sporlarda fiziksel performansı arttırmak için kg başına 3-6 mg takviye alınabileceği öngörülmüştür. Yan etki riski açısından 6mg/kg’nin üzerinde dozların kullanımı önerilmemektedir.
Kafein takviyesi hem egzersizden hemen sonra hem de egzersizden 24 saat sonra çeşitli yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkilerine bakıldığında en sık görülen yan etkiler taşikardi ve kalp çarpıntısı, sinirlilik, idrar çıkışında artış, mide-bağırsak sorunları, baş ağrısı, uykusuzluk ve kas ağrılarıdır.
Kafein Nasıl Tüketilebilir?
Kafein susuz, toz halinde tüketilmektedir. Bununla birlikte, pratikte sporcular kafeini; kahve, enerji içecekleri, barlar ve jeller, burun spreyleri ve sakız dahil olmak üzere çok çeşitli ortamlar aracılığıyla tüketirler. Bazı durumlarda, kafeinin kendisi yutulmaz, ancak kafein moleküllerinin burada bulunan adenosin reseptörlerine bağlandığı önerilen mekanizma ile ağız çevresinde çalkalanır.
Kafeinli Sakız: Sakız yoluyla alınan kafein, kapsüllerde kafein alımına göre farklı bir farmakokinetik profil sunmaktadır; genellikle alımdan 5 ila 15 dakika sonra kan plazmasındaki kafein konsantrasyonunda daha erken bir artışa neden olmaktadır. Ayrıca sakız çiğnemek, kafeinin ağız mukozası yoluyla doğrudan kan dolaşımına emilmesini sağlar ve hepatik metabolizmayı atlar. Bu tür kafein emilimi sporcularda mide-bağırsak bozuklukları riskini en aza indirebilmektedir.
Kafeinli Jeller: Kafeinli jellerin 300 mg’lık mutlak kafein dozuyla birlikte tüketilmesi, direnç eğitimi almış erkeklerde kısa süreli, maksimum eforlu egzersiz performansının özelliklerini iyileştirebileceği gözlemlenmiştir. Bu gelişmeler dikey sıçrama performansında, kuvvette ve güçte belirgindir. Sonuçlara bakıldığında, atlama, güç ve kuvvet konularında akut performans artışı arayan bireylerin, egzersizden önce kafeinli jelleri almayı düşünebileceklerini vurgulamaktadır.
Kafeinli Enerji İçecekleri: İncelenen ürünlerde kafein miktarı 0,02 ile 0,32 mg/mL arasında değişmektedir ve önemli farklar bulunmaktadır. Verilere bakıldığı zaman Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (2018) diyet alkolsüz içeceklerde ortalama 33,81 mg/250 mL kafein bulunduğunu bildirmiştir.
Siz de performansınızı artırmak üzere uygun beslenme programları hakkında bilgi almak için bize ulabilirsiniz.