Osteoporoz, kemik kütlesi ve kemik dokusunda gelişen yapısal olarak kemik dayanıklılığında azalma ve kırık riskinin artması ile sonuçlanan bir iskelet hastalığıdır. Osteoporoz riskini azaltmak için sağlıklı alışkanlıkların teşvik edilmesi önemlidir. Yeterli miktarda kalsiyum, D vitamini ve protein alımını sağlamanın yanında  egzersiz yapmak ve alkol alımı ve sigara içmek gibi zararlı alışkanlıkları sonlandırmak kemik kalitesini artırmaya yardımcı olur.  

Osteoporoz Risk Faktörleri Nelerdir?

  • Düşük kemik kütlesi
  • Yaş
  • Cinsiyet
  • Kalıtım
  • Üreme ile ilgili faktörler
  • Dengesiz beslenme
  • Sigara, Alkol

Osteoporozda Beslenme Nasıl Olmalıdır? 

Diyet, osteoporozda kritik öneme sahiptir. Çünkü güvenli bir şekilde değiştirilebilir risk faktörlerinden biridir. Sağlıklı ve dengeli beslenme, osteoporozun önlenmesinde ve  farmakolojik tedavinin desteklenmesinde önemli rol oynar. Erişkin, menopoz sonrası ve yaşlılık döneminde kemik kaybının önlenmesi için beslenme oldukça önemlidir. Kemik sağlığında kalsiyum ana faktördür. Yaşamın her aşamasında kemik sağlığı için kalsiyum alımı gereklidir.

Kalsiyum (Ca) Alımı

İskelet sisteminin gelişmesi ve kemik sağlığının devamı için hayat boyu yeterli ve dengeli kalsiyum alımı önemlidir. Kalsiyum; iskeletin normal gelişmesi ve korunması açısından gereklidir ve esas mineraldir. Yeterli kalsiyum alımı maksimum kemik kütlesinin oluşması ve sürdürülmesi açısından çok önemlidir. Yaşlanma ile oluşan kemik kaybı hızını azaltarak osteoporoz oluşmasını engeller. Günlük diyette alınması gereken kalsiyum miktarı 1200-1500 mgdır.

Yaşa Göre Günlük Kalsiyum İhtiyacı Nedir?

YAŞ                     KALSİYUM MİKTARI

0-1.                      400-600 mg

1-10.                    800-1200 mg

10-25.                  1500 mg

25-50.                  1000 mg

50 yaş üstü.         1500 mg

Kalsiyumdan Zengin Gıdalar

  • Süt ve Süt ürünleri
  • Pekmez
  • Tarhana
  • Maydonoz
  • Badem
  • Fındık

D Vitamini Alımı

D vitamini sağlık açısından önemli bir vitamindir. Önemli bir kısmı (%80-90) güneşe maruziyet sırasında ultraviyole ışınlar etkisiyle ciltte sentezlenir, kalan kısmı ise D vitamini içeren besinlerden alınmalıdır. D vitamininin ihtiyacını karşılamak için güneş ışınlarından düzenli şekilde yararlanılmalıdır. 15 – 20 dk güneşli bir havada yürüyüş yaparak D vitamininden yararlanılabilir. Kış günlerinde  güneş ışınları yeterli gelmediğinden D vitamini takviyesi alınmalıdır. Kalsiyumun biyoyararlılığı için yeterli D vitamini alımı önemli bir faktördür. D vitamini, kalsiyum  ve fosforun bağırsaklardan geri emiliminde görev almaktadır. Günlük D vitamini ihtiyacı 400-800 IÜ arasında değişir. Menopoz sonrası dönemde kadınlarda günlük D vitamini ihtiyacı  800 IÜ ‘dür. 

D Vitamini Kaynakları

  • Balık
  • Tereyağı
  • Yumurta sarısı 
  • Süt ve süt ürünleri
  • Mantar

Protein

Proteinler, vücudumuzun onarılması ve işlevselliği için temel bir besin maddesidir. İnsan vücudunun günlük enerji ihtiyacının %12-15’i proteinlerden sağlanır. Bu protein miktarının fazlası alındığında idrarla kalsiyum atılımını arttığından osteoporoz riski oluşur.

Protein Kaynakları

  • Kırmızı et
  • Tavuk/Balık
  • Süt ve süt ürünleri  
  • Yumurta
  • Baklagiller
  • Tahıllar
  • Sebzeler

Sert Kabuklu Yemişler

Diyette alınan protein miktarı günlük alınması gereken protein miktarına karşılık  kalsiyum alımı yeterli olmadığında kemik kütlesinde azalma meydana gelmektedir. Bunun sonucunda kemikler zayıflamakta ve osteoporoz olasılığı artmaktadır. Sonuç olarak kemikleri korumak için diyette protein kaynaklarına yer verilmesi ve  kalsiyum alımının arttırılması gerekmektedir.

 Tuz Kullanımı

Günlük olarak tavsiye edilen tuz miktarı 1 çay kaşığıdır (5 gram). Bu miktar geçildiği zaman idrarda kalsiyum oranı artar. Sodyum içeriği yüksek olan gıdalar kalsiyumun idrar ile atılımını hızlandırmakta, osteoporoz meydana gelmesine yol açmaktadır. Bu nedenle tuz tüketimini azaltmak osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Tuz tüketiminin azaltılması aynı zamanda yüksek olan kan basıncını düşürmektedir. Kalp krizi veya felç riskini de azaltır. 

  • Hazır yemekler, salamura ve konserve ürünler içerisinde yüksek oranda tuz bulunduğundan bu ürünleri tüketirken dikkatli olmak gerekmektedir.
  • Hazır çorbalar , soslar,  tuzlu fındık, fıstık, cips, salam, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
  • Eğer tuz tüketimi fazlaysa ve özellikle de yeterli potasyum alınmıyorsa osteoporoz riski artmaktadır.
  • Potasyum açısından zengin gıdaları tüketmek osteoporoz riskini azaltmaya yönelik yaklaşımlardan biridir.

Potasyum Kaynakları

  • Deniz ürünleri
  • Meyveler (muz, kuru kayısı, armut)
  • Sebzeler(mantar, domates, patates, patlıcan, biber, ıspanak) 
  • Baklagiller (bezelye, fasulye)
  • Tahıllar

Aşırı Şeker Kullanımı

Fazla  şeker tüketimi vücutta kalsiyum, magnezyum, çinko gibi minerallerin kaybını arttırarak osteoporoz riskini arttırmaktadır. Bu nedenle osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için gıdalar ile basit şeker alımının kısıtlanması gerekmektedir.

Sizin de kemik erimesi sorununuz varsa uzman danışmanlarımızdan destek alabilirsiniz. Günlük almanız gereken Ca, Demir, Potasyum ölçümlerinizi yaptırabilirsiniz. Fiyat almak için hemen tıklayın!