Menopozda beslenme önerilerine geçmeden önce menopoz nedir? Menopoz, kadınların üreme döneminin sona ermesi ve adet görmenin kesilmesi olarak tanımlanır. Menopozun ortalama yaşı 50’dir, ancak kadınlarda 40’lı yaşlardan itibaren de menopoz belirtileri görülmeye başlayabilir.

Menopoz döneminde kadınlarda östrojen hormonu seviyesi azalır. Östrojen hormonu, kemik sağlığı için önemli bir rol oynar. Östrojen eksikliği, kemik kaybının artmasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.

Menopozda Beslenme Önerileri

Menopoz döneminde beslenme, kemik sağlığının korunması ve diğer sağlık sorunlarının önlenmesi açısından önemlidir. Menopoz döneminde beslenme önerileri şu şekilde sıralanabilir:

  • Her öğünde dört besin grubu bulunmalıdır. Bu besin grupları; süt grubu, et grubu, meyve-sebze grubu ve ekmek-tahıl grubudur.
  • Haftada iki gün balık, iki gün beyaz et, üç gün kırmızı et tüketilmelidir. Balık, Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, kemik sağlığını destekler. Beyaz et, kırmızı ete göre daha az yağ ve kolesterol içerir.
  • Sert kabuklu yemişlerden badem, fındık, yer fıstığı, ceviz tüketilmelidir. Sert kabuklu yemişler, kalsiyum, magnezyum ve E vitamini açısından zengindir.
  • Tahıl grubu tüketilmelidir. Tam tahıllar, lif açısından zengindir. Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
  • Günlük iki-üç porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir. Sebzeler ve meyveler, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir.
  • Kurutulmuş meyveler, kalsiyumdan zengin olan hurma, incir, erik, üzüm tüketilmelidir.
  • Brokoli, ıspanak, roka, maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum, magnezyum ve vitamin K açısından zengindir.

Diğer Öneriler

  • Haftada iki-üç gün 40-45 dakika hafif tempolu yürüyüş önerilir. Düzenli fiziksel aktivite, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur.
  • Sigara ve alkol kullanımı bırakılmalıdır. Sigara ve alkol, kemik sağlığını olumsuz etkiler.
  • Paketli besinler ve Fast-Food tüketilmemelidir. Paketli besinler ve Fast-Food, genellikle yüksek kalorili, düşük besin değerine sahip ürünlerdir.
  • Şeker ve tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şeker ve tuz, kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Menopoz döneminde beslenme, kemik sağlığının korunması ve diğer sağlık sorunlarının önlenmesi açısından önemlidir. Bu dönemde yukarıda belirtilen beslenme önerilerine uymak, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır.

  • Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Yetişkin bir kadın için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg’dır. Menopoz döneminde bu ihtiyaç 1200 mg’a çıkar.
  • Menopoz döneminde D vitamini ihtiyacı da artar. D vitamini, kalsiyumun emilimini sağlar. Menopoz döneminde günlük D vitamini ihtiyacı 10 mikrogram’dır.
  • Menopoz döneminde kemik mineral yoğunluğu (BMD) ölçümü yaptırmak önemlidir. BMD ölçümü, kemik sağlığının değerlendirilmesine yardımcı olur.

Örnek Menü

Kahvaltı

  • Tam tahıllı ekmek
  • Yumurta
  • Yoğurt
  • Meyve

Öğle yemeği

  • Balık
  • Sebze yemeği
  • Pilav

Akşam yemeği

  • Tavuk
  • Ispanak
  • Bulgur pilavı

Ara öğünler

  • Meyve
  • Kuruyemiş
  • Yoğurt

Bu örnek menü, menopoz döneminde beslenme önerilerine uygundur.

Ancak detaylı program ve vücut tipinizi, yaşınıza ve değerlerinize özel olarak hazırlanmış program için mutlaka bizimle iletişime geçin.

Hemen Bilgi Al