Akdeniz Diyeti vs Keto
Hangisi Daha Sağlıklı? Bilimsel Karşılaştırma
Sağlıklı yaşam arayışında “Akdeniz Diyeti mi, yoksa Keto mu?” sorusu sıkça karşımıza çıkıyor. Bu iki beslenme şekli, hem kilo verme hem de metabolik sağlık açısından güçlü etkiler sunuyor. Peki hangisi senin için daha faydalı? İşte en son verilerle detaylı analiz…
Temel Farklar
- Akdeniz Diyeti: Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, balık ve sınırlı kırmızı et temelli dengeli bir beslenme şekli.
- Keto Diyeti: Düşük karbonhidrat (<50 g), yüksek yağ ve orta protein içeren, vücudu ketozise sokan bir yaklaşım.
Kilo ve Vücut Kompozisyonu
- Stanford’da tip 2 diyabet hastalarıyla yapılan bir karşılaştırmada her iki diyette de benzer oranda (yaklaşık %7–9) HbA1c, ağırlık ve yağ kütlesi düşüşü gözlendi.
- 2025 tarihli “Keto–Salt Pilot Study”de düşük kalorili yüksek proteinli keto ile düşük sodyumlu Akdeniz diyeti üç ayda benzer kilo ve kan basıncı düşüşü sağladı.
- Ancak uzun süreli (12–24 ay) takiplerde, Akdeniz diyeti kilo kontrolü ve sürdürülebilir uyumda daha başarılı bulundu.
Kalp ve Kan Basıncı
- Hem keto hem Akdeniz diyeti yüksek tansiyonu düşürüyor; keto gece düşüşü (“nocturnal dipping”) konusunda biraz daha avantajlı.
- Ancak Akdeniz diyeti, LDL ve toplam kolesterolü daha dengeli şekilde düzenleyerek uzun vadeli kalp sağlığı için öncelik kazanıyor.
- PREDIMED adlı büyük klinik çalışmada (7.447 kişi, 5 yıl) Akdeniz diyeti kalp krizi, inme ve kardiyovasküler ölümleri %30 azaltmış.
Metabolik Etkiler ve Diyabet Yönetimi
- Keto diyeti kısa sürede kan şekeri ve HbA1c değerinde azalma sağlarken, uzun vadede karbonhidrat kısıtlamasının tolere edilmesi zor olabilir.
- Akdeniz diyeti, insülin duyarlılığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmada klinik olarak doğrulanmış.
Mikrobiyom ve Bağırsak Sağlığı
- Stanford destekli KETO–MED çalışmasında, her iki diyetin de bağırsak mikrobiyotasını etkilediği, ancak Akdeniz diyetiyle daha dengeli diversite sağlandığı görüldü .
- Keto’nun uzun vadede lif eksikliği, bağırsak florasında bozulma ve metabolik sorunlar yaratma potansiyeline dikkat çekiliyor.
Uzun Vadeli Uyum & Sağlık Güvencesi
- Akdeniz diyeti daha fazla seçenek, sosyokültürel uyum, uzun vadeli sürdürülebilirlik sunuyor.
- Keto diyetine başta hızlı kilo verme avantajlarından dolayı ilgi yoğun olsa da, uzun vadede sürdürülebilirliği ve kaynak eksikliği birçok kişi için zorluk yaratabiliyor.
| Hedef / Durum | Keto Diyeti | Akdeniz Diyeti |
|---|---|---|
| Hızlı kilo verme & HbA1c düşüşü | ✅ Kısa vadede etkili | ✅ |
| Kalıcı beslenme + kalp sağlığı | ⚠️ Zor sürdürülebilir | ✅ Güçlü klinik destek |
| Uyku basıncı regülasyonu | ✅ Gece düşüş farkı var | ✅ |
| Bağırsak sağlığı & zengin Lif | ⚠️ Düşük lif riski | ✅ Yüksek lif |
| Uyarlanabilir & dengeli beslenme | ⚠️ Katı | ✅ Esnek ve kültüre uygun |
Geniş veriler, Akdeniz Diyeti’nin kalp sağlığı, diyabet, uzun süreli uyum ve bağırsak sağlığı açısından sürdürülebilir bir tercih olduğu yönünde. Keto Diyeti, hızlı etkileriyle kısa vadede cazip olabilir ancak uzun vadede uygulanabilirlik, besin eksikliği ve sağlık riskleri açısından çeşitli sınırlamalar içerir.
Kişisel hedeflere ve sağlık geçmişine göre, bu iki diyetin kombinasyonu ya da döneme özel planlama (örneğin geçişli sistem: kısa süre keto → uzun süre Akdeniz) birçok uzmanın önerisi.
Tüm bu bilgiler ışığında diyet programının kişiye özel olduğunu unutmayın. Uzman Diyetisyenlerimizden mutlaka bilgi alın, akademik verilerin yer aldığı Eat Clean Akademi sosyal medya hesaplarımızı takip edin.