Lunge (okunuşu: lanj), özellikle alt vücut kaslarını hedef alan, fonksiyonel ve etkili bir egzersizdir. Spor salonuna gitmeden evde yapılabilir olması ve dengeyi, gücü ve esnekliği geliştirmesi sayesinde sporcular ve egzersiz yeni başlayanlar için vazgeçilmezdir.

Lunge Egzersizi Nedir?

Lunge; bir bacağınızı öne ya da yana atarak yapılan ve vücut ağırlığını kullanarak kasları çalıştıran bir egzersizdir. Squat gibi temel alt vücut hareketlerinden biridir ve denge kurmayı da içerdiği için core (karın) kaslarını da aktif şekilde çalıştırır.

Lunge Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Quadriceps (ön bacak)
  • Hamstring (arka bacak)
  • Gluteus maximus (kalça)
  • İç ve dış uyluk kasları
  • Alt bacak (kalf)
  • Karın kasları (denge sağlayıcı olarak)

Lunge Egzersizi Nasıl Yapılır? (Adım Adım)

  1. Ayakta düz durun, omuzlar geride, sırt dik.
  2. Bir bacağınızı öne doğru büyük bir adımla atın.
  3. Öndeki diziniz 90 dereceyi geçmemeli. Arkadaki diz yere yaklaşmalı ama değmemeli.
  4. Ağırlığınız her iki ayakta dengeli olmalı.
  5. Topukla kendinizi geri itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  6. Diğer bacakla tekrar edin.

✅ Yeni başlayanlar için: 10–12 tekrar x 2 set

✅ İleri seviye: Elinize dambıl alarak ağırlıklı lunge yapılabilir.

Lunge Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

  • Kas kuvveti ve dayanıklılık artırır
  • Denge ve koordinasyonu geliştirir
  • Kalça şekillendirme ve sıkılaştırma sağlar
  • Sakatlık riskini azaltır
  • Diz ve kalça mobilitesini artırır
  • Kilo verme sürecine destek olur (özellikle HIIT antrenmanlarıyla birlikte yapıldığında)

Lunge Çeşitleri

  • Forward Lunge (Öne lunge): Klasik versiyon
  • Backward Lunge (Geriye lunge): Diz hassasiyeti olanlar için daha güvenlidir
  • Walking Lunge (Yürüyerek): Kalp atışını artırır, kardiyo etkisi yaratır
  • Side Lunge (Yan): İç uyluk kaslarını hedefler
  • Jump Lunge: Kardiyovasküler etkisi yüksektir, ileri seviye

Lunge ile Güçlü ve Dengeli Bir Vücut Mümkün

Evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri olan lunge, sadece bacak kaslarını değil, tüm vücut koordinasyonunuzu da geliştirir. Doğru form, düzenli tekrar ve çeşitlilik ile kısa sürede fark yaratır.

Sık Sorulan Sorular (SSS)

Lunge egzersizi diz ağrısı yapar mı?

Doğru formda yapıldığında yapmaz. Dizde ağrı varsa backward lunge önerilir.

Lunge günde kaç tekrar yapılmalı?

Hedefe göre değişir. Başlangıç seviyesi için 2 set 10–12 tekrar idealdir.

Sadece lunge ile bacak şekillenmesi olur mu?

Lunge güçlü bir egzersizdir ama squat, deadlift gibi hareketlerle kombine edilirse daha etkili olur.

Kilo vermek için lunge işe yarar mı?

Evet! Lunge, büyük kas gruplarını çalıştırdığı için metabolizmayı hızlandırır.